Bài thực hành: Từng nhịp thở là từng bước trở về với chính mình.
- Susan Phan
- Jul 1
- 3 min read
Trạm Cảm xúc | Chuyên đề ACT – Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết – Phần 6
Có những lúc, ta chỉ mong một bản đồ nhỏ – đủ đơn giản để nhớ, đủ dịu dàng để thực hành, và đủ sâu sắc để chạm vào chính mình.
5T là một công thức như thế.
Một bản đồ gồm 5 bước thực hành – tương ứng với 5 trụ cột của ACT – giúp bạn không chỉ hiểu cảm xúc, mà còn biết cách sống thật với chính mình, từng ngày.
💠 1. Thở – Acceptance – Chấp nhận
“Dừng lại một nhịp, thở cùng cảm xúc, không né tránh nó.”
Hãy bắt đầu bằng một nhịp thở sâu.
Bạn không cần cố hiểu – không cần vội biến mất cảm xúc. Chỉ cần thở và cho phép nó được có mặt, như làn mây trôi ngang bầu trời nội tâm.
“Mình đang thở cùng nỗi buồn này. Và thế là đủ cho lúc này rồi.”
💠 2. Thấy – Self- as -Context – Bản ngã quan sát
“Nhìn rõ cảm xúc đang có mặt, nhưng không để nó định nghĩa bản thân.”
Bạn có thể buồn – nhưng bạn không phải là nỗi buồn.
Bạn đang trải nghiệm cảm xúc – chứ không phải bị dán nhãn bởi nó.
Hãy thử thì thầm:
“Tôi đang có cảm giác buồn.”
Không phải: “Tôi là người yếu đuối.”
Như một người đứng giữa dòng – bạn có thể nhìn những chiếc lá (cảm xúc) trôi qua, mà không bị cuốn đi.
💠 3. Tách – Cognitive Defusion – Tách rời khỏi suy nghĩ
“Nhận diện suy nghĩ như suy nghĩ – không phải sự thật tuyệt đối.”
Có những suy nghĩ lặp lại trong đầu như:
“Tôi chẳng làm gì ra hồn.”
“Tôi vô dụng.”
Nhưng ACT dạy ta một cách nói khác:
“Tôi đang có suy nghĩ rằng… tôi vô dụng.”
Chỉ cần thêm cụm đó – bạn tách mình khỏi suy nghĩ, không còn bị nó dẫn dắt như một sự thật.
Đó là lúc bạn tạo ra một khoảng không – nơi mình có thể chọn lại cách phản ứng.
💠 4. Trân quý – Values – Giá trị sống
“Quay về với điều thật sự có ý nghĩa – điều trái tim mình thật sự trân trọng.”
Giữa những cơn sóng cảm xúc, điều nâng bạn dậy không phải là việc cố tỏ ra mạnh mẽ – mà là được nhắc lại điều gì thật sự quan trọng với mình.
Hãy thử hỏi:
“Mình muốn sống vì điều gì – ngay lúc này?”
“Giá trị nào đang bị lãng quên – mình muốn quay về?”
Có thể là sự chân thành.
Lòng kiên nhẫn.
Tình thân.
Hay sự hiện diện.
💠 5. Tiến bước – Committed Action – Hành động cam kết
“Chọn một hành động nhỏ – sống vì điều quan trọng, không vì cảm xúc tạm thời.”
Không cần đợi đến khi thấy ổn.Bạn có thể bước đi – ngay cả khi vẫn còn cảm xúc đó.
Chỉ cần một hành động nhỏ, nhưng thật sự có ý nghĩa:
– Gửi lời cảm ơn đến chính mình.
– Lắng nghe ai đó bằng cả sự hiện diện.
– Thì thầm một câu thật lòng, dù còn run.
“Hôm nay, mình đã sống đúng với điều mình tin.”
✨ Thì thầm cùng 5T – mỗi ngày
Nếu hôm nay bạn cảm thấy rối, hãy thử quay về 5T:
Thở – cho cảm xúc không gian để hiện diện.
Thấy – nhưng không để nó định nghĩa mình.
Tách – khỏi những suy nghĩ nặng nề.
Trân quý – điều gì thật sự đáng sống.
Tiến bước – dù chỉ một bước nhỏ.
💌 Bạn không cần phải hoàn hảo để sống thật.
Chỉ cần bạn can đảm ở lại – và bắt đầu – từ chính nơi mình đang đứng.
Comments