🔥 Hiểu lầm về việc “quen” với burnout

Trạm Phát triển cá nhân

Có nhiều người tin rằng: “Cứ làm nhiều, rồi sẽ quen. Đến lúc quen với nhịp độ cao, mình sẽ vượt qua được burnout và nâng được ‘ngưỡng chịu đựng’ của mình.”

Nghe có vẻ giống như cách ta luyện tập thể lực – dần dần tăng sức bền. Nhưng burnout không hoạt động như cơ bắp. Nó không “khỏe” lên khi bị ép ở mức giới hạn lâu dài. Trái lại, nó bào mòn âm thầm, và nguy hiểm nhất là khi ta tưởng mình đã quen.

🌿 Burnout là gì?

Theo WHO (2019), burnout là một hội chứng nghề nghiệp gồm:

1. Kiệt sức cảm xúc (emotional exhaustion)

2. Mất kết nối với công việc và con người xung quanh (cynicism / depersonalization)

3. Hiệu suất và cảm giác thành tựu cá nhân giảm sút (reduced personal accomplishment)

Điều đáng nói: burnout không chỉ ảnh hưởng tới công việc, mà còn tác động sâu tới sức khỏe thể chất, tâm trí, và mối quan hệ cá nhân.

🧠 Vì sao không thể “quen” với burnout?

Nghiên cứu từ Maslach & Leiter và lý thuyết Allostatic Load (McEwen, 1998) cho thấy:

• Burnout kéo dài làm hệ thần kinh giao cảm luôn ở trạng thái “báo động” (fight-or-flight).

• Trục HPA (Hypothalamic–Pituitary–Adrenal) – điều tiết hormone stress – bị rối loạn, dẫn đến stress mạn tính.

• Khi “quen” với burnout, thực chất cơ thể đã giảm khả năng gửi tín hiệu cảnh báo, chứ không hề khỏe hơn.

📌 Giống như báo cháy bị hỏng chuông – lửa vẫn cháy nhưng bạn không còn nghe thấy tiếng chuông.

⚠️ Nguy cơ khi “quen” với burnout

• Mất kết nối với tín hiệu cơ thể (interoception suy giảm): không nhận ra khi mệt, đói, hay căng thẳng.

• Hiệu suất giảm ngấm ngầm: vẫn làm việc nhiều nhưng chất lượng giảm, sáng tạo kém.

• Nguy cơ sức khỏe: tăng huyết áp, bệnh tim, tiểu đường type 2, rối loạn giấc ngủ, suy giảm miễn dịch.

• Ảnh hưởng tinh thần: trầm cảm, lo âu, cảm giác vô nghĩa (meaninglessness).

🔍 Làm sao nhận diện sớm burnout?

Dấu hiệu sớm (thường bị bỏ qua):

• Ngủ đủ nhưng vẫn mệt

• Hay cáu gắt, mất kiên nhẫn

• Khó tập trung, hay quên

• Không còn hứng thú với hoạt động yêu thích

• Phụ thuộc nhiều vào caffeine hoặc đồ ngọt để “chạy tiếp”

Dấu hiệu nặng:

• Mất ngủ kéo dài

• Cảm giác kiệt sức liên tục

• Xa lánh mọi người hoặc cảm xúc bị tê liệt

• Cảm thấy mọi việc vô nghĩa

🌸 Tại sao không nên đợi đến ngưỡng burnout?

• Phục hồi mất rất lâu: Có thể từ vài tháng đến hơn một năm tùy mức độ.

• Tổn thương tích lũy: Stress kéo dài tạo allostatic load, gây lão hóa sớm và bệnh mạn tính.

• Ảnh hưởng tới khả năng cảm nhận niềm vui: nhiều người “lành” khỏi burnout vẫn phải mất thời gian để lấy lại hứng thú sống.

🌱 Thay vì “quen” burnout, hãy nuôi dưỡng vùng cân bằng

• Theo dõi năng lượng cá nhân: Mỗi tuần tự hỏi “Mình đang ở mức 0–10 năng lượng?”.

• Chu kỳ làm – nghỉ hợp lý: 90 phút làm việc – 5–10 phút nghỉ.

• Ranh giới rõ ràng: Xác định giờ kết thúc công việc và giữ cam kết.

• Phục hồi vi mô (micro-breaks): thở sâu, giãn cơ, đi bộ ngắn, trò chuyện vui.

• Duy trì nguồn vui ngoài công việc: sở thích, kết nối xã hội, thời gian với thiên nhiên.

💌 Một lời nhắn từ Emotion Station

Burnout không phải là “thử thách để vượt qua” mà là tín hiệu cần dừng lại.Đừng đợi cơ thể phải hét lên – hãy lắng nghe ngay khi nó thì thầm.

Thành công không đến từ việc bỏ mặc chính mình. Sức bền thật sự là khi bạn biết dừng để phục hồi, và rồi tiếp tục một cách trọn vẹn hơn.

---

🌿 Bài viết này được chia sẻ từ trải nghiệm cá nhân và hành trình học hỏi của Susan về tâm lý học & kết nối nội tâm. Nếu bạn đang cần thêm sự hỗ trợ, hãy tìm đến chuyên gia phù hợp – hoặc đặt lịch Coaching 1:1 cùng Susan để được đồng hành một cách an toàn và tôn trọng. Xem thêm.